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GERER LA RECUPERATION

Bien gérer la récupération

Bien manger avant l'effort, c'est bien. Mais gérer la récupération, c'est mieux ! Car après le match ou l'entraînement, il faut faire les bons choix alimentaires. Cela permet de retrouver la forme… et de préparer le prochain match ou entraînement ! Doctissimo vous donne des conseils adaptés et met fin à quelques idées reçues…

Agir dès la fin de l'effort

Surtout ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer. Comment faire ?

Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent jusqu'au repas suivant. Après un match ou un entraînement acharné, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En pratique : boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates. Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal.

En revanche, le lait, si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l'acide lactique produit par les muscles. Puis, environ une heure après la fin de l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

Et sur le reste de la journée …

Sauf après la dernière finale de la saison, un festin bien arrosé n'est jamais recommandé après le match ! Car les sportifs doivent toujours se préparer à l'échéance suivante. Ainsi, le premier repas après l'effort doit avant tout garantir une bonne récupération. Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs, pour compléter l'apport protéique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines et minéraux. L'apport de graisses doit rester limité. En dessert : un laitage pour reconstituer ses réserves de calcium et un fruit, en particulier des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition des crampes. Sur le reste de la journée, ainsi que dans les jours qui suivent le match, ne pas oublier de bien s'hydrater, en buvant quotidiennement 2 à 3 litres d'eau.

Les idées reçues à bannir

  • Il ne faut pas consommer de viande rouge. Au contraire, elle est riche en fer ! Pour le sportif, ce minéral est essentiel car il participe au transport de l'oxygène dans le sang, et favorise le travail musculaire ;
  • Boire du thé permet d'avoir plus de vigilance sur le terrain. Rien ne permet de le dire. Par-contre, si de petites quantités sont tolérées, la consommation excessive de thé limite l'absorption du fer et risque de diminuer les capacités musculaires ;
  • Doubler la ration de protéines permet de "faire" du muscle. Pas vraiment, le besoin en protéines du sportif est à peine plus élevé que pour une personne sédentaire. Et la quantité d'aliments consommée chaque jour par un sportif suffit à couvrir les besoins. Par-contre, l'entraînement régulier est capital pour augmenter sa masse musculaire !
bien manger
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Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 1 Président
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INFO TRANSFERT

RECRUES 2012 2013:

MEMED ZENOUCHE  (GARDIEN)

BABO (AR)

LAURENT (ATT)

MATHIAS MRECHAL  (MIL)

LUDOVIC GARCIA

LUDOVIC

DEPART: MARC LECCLERCQ, NILTON et TEDDY

 

 

RECRUES 2011 2012

MATHIAS PAPIN ( ESPIGIONNIER)

KEVIN LEMAY (FC CONDORCET)

JEAN MARIE DUVETTE (ESPIGIONNIER)

LUDOVIC LORIOT (LIBRE)

FRED ( BEAUVAL)

CARLOS DE BRITO (CONDORCET)

Alan Morel ( Amiens Montières )

Mickael Lemay ( Daours )