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LES GLUCIDES

 

Pain, biscottes, pâtes, riz, pomme de terre, lentilles…un grand nombre de nos aliments sont riches en glucides. Les glucides constituent le socle de notre alimentation. En couvrant 40 à 45 % de nos besoins énergétiques, ils sont notre principale source d’énergie. Ils constituent un carburant vital pour le cerveau et les muscles et certains sont indispensables au bon fonctionnement de l’intestin.

Chimiquement les glucides c’est quoi ?

Les glucides communément appelés sucres sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène c’est pourquoi on les appelle également hydrates de carbone, « carbohydrates » en anglais.
Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues de particules élémentaires (oses) et on peut les classer en glucides simples et glucides complexes selon le nombre de particules élémentaires qui les constituent autrement dit selon leur degré de polymérisation.
 
Entrent dans la classe des glucides simples, les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose, maltose).
 
Entrent dans la classe des glucides complexes, les polysaccharides digestibles que sont les amidons (amylose et amylopectine) et les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose). Tous ces polysaccharides sont en fait des polymères de glucose.
(Mono-saccharide : 1 particule élémentaire, disaccharide : 2 particules élémentaires…polysaccharide : plus de 2 particules élémentaires)

Les sources de glucides
 
On trouve des glucides dans de nombreux aliments. On les trouve majoritairement dans les aliments d’origine végétale. Il y en a très peu dans les aliments d’origine animale mis à part le lait qui est une source de lactose. 
  • Glucides simples

Le glucose est rarement rencontré sous cette forme simple dans la nature.

Le fructose est naturellement présent dans les fruits, le maïs, le miel.
Le saccharose est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Ce disaccharide est un glucide de réserve de certaines espèces végétales comme la betterave à sucre ou la canne à sucre. C’est le sucre blanc, notre sucre de table.
Le lactose est formé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose : c’est le sucre du lait.
Le maltose présent dans le malt associe deux molécules de glucose.
  • Glucides complexes (digestibles)

Ces énormes molécules que l’on regroupe sous le nom d’amidons sont synthétisées par les cellules végétales pour lesquelles elles représentent une forme d’énergie. Les amidons sont les principaux constituants des tubercules (pommes de terre), des graines de céréales (riz, blé, maïs) et des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves).

  • Les fibres (sucres complexes non digestibles)
Ces glucides ont un rôle de structure dans les végétaux. On trouve de grande quantité de fibres dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses (amande, noix, noisette etc.).
 
 Les aliments dans lesquels on trouve le plus de glucides sont
 
 les pâtes alimentaires  75 %
 les légumes secs  59 %
 le pain  50 %
 la banane  30 %
 le riz  22 %
 la pomme de terre  20 %
(75 grammes de glucides pour 100 g de pâtes)

 
 

 

 

Les glucides à quoi ça sert ?

La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. Ils libèrent 4 kcal/g. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose (tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides lors de la digestion pour pouvoir passer dans le sang. Les monosaccharides assimilés autre que le glucose sont ensuite transformés en glucose par le foie).
Le glucose se répartit dans l'organisme pour être directement utilisé par toutes les cellules (les muscles, le cœur…) et surtout les cellules nerveuses. Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau (ce dernier ne peut pas utiliser les graisses à cet effet). C’est pour cette raison que le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu au-dessus d’un niveau minimum.
Le glucose peut également être transformé en glycogène, un polysaccharide semblable à l’amidon, qui est stocké dans le foie et les muscles et constitue une réserve d’énergie immédiatement mobilisable.
 
Les fibres n’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie. Toutefois elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. Elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit. 

Classification des glucides

On classe les glucides d’après leur index glycémique c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants. En effet, si tous les glucides sont source de glucose, ils n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente. Dans l’ensemble, les glucides simples ont tendance à faire monter rapidement la glycémie, quant aux glucides complexes cela varie.
L’index glycémique (IG) d’un aliment permet d’évaluer le taux d’absorption de son glucose.
Pour calculer un IG on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau (le glucose est le glucide de référence, on peut prendre également l’amidon du pain blanc). Le glucose sanguin est ensuite mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe  de glycémie de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe obtenue avec le glucose, on obtient l’IG. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-delà de 70 d’IG élevé. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fait augmenter rapidement et de manière brutale le taux de sucre sanguin. 

Exemple

L’IG du fructose (glucide simple) est de 23. C’est un IG bas. Cela signifie qu’il équivaut à 23 % de celui du glucose pur. Le fructose pénètre donc 5 fois plus lentement dans le sang que le glucose.
 

 

Aliments avec un facteur IG
faible (IG inférieur à 55)
- Nouilles et pâtes
- Lentilles
- Pommes/jus de pommes
- Poires
- Oranges/jus d’orange
- Raisin
- Yaourt allégé
- Pain aux fruits secs
- Haricots secs
- Chocolat

Aliments avec un facteur IG moyen (IG entre 55 et 70)
- Riz Basmati
- Banane
- Flocons d’avoine
- Boissons non alcoolisées
- Maïs sucré
- Ananas
- Sucre blanc

Aliments avec un facteur IG élevé
(IG supérieur à 70)
- Pain (blanc ou complet)
- Pommes de terre cuites au four
- Corn-flakes
- Frites
- Miel
- Purée de pommes de terre
- Riz blanc (faible en amylose ou “riz gluant”)

Quels sont nos besoins en glucides ?

Les glucides ne sont pas à proprement parler « indispensables ». Ils peuvent être remplacés par des protéines ou des lipides. Toutefois, le glucose est un carburant vital pour le cerveau (il en consomme 5 g par heure soit environ 120 g par jour).
On trouve des glucides dans de nombreux produits alimentaires. Ils permettent d’apporter une grande variété à l’alimentation et ils en sont aujourd’hui le socle. Les instances nationales (Afssa) et internationales (FAO/OMS) estiment que les glucides totaux devraient représenter idéalement 50 à 55 % de l’apport énergétique total journalier et apporter entre 20 et 35 g de fibres.
En 2005, aucune recommandation n’est émise en terme de glucides simples ou glucides complexes ni en terme de glucides à IG bas ou à IG élevés ni en terme de charge glycémique.
Toutefois, la consommation de glucides en France étant inférieure à celle recommandée, l’Afssa encourage les Français à augmenter leur apport en glucides totaux sous forme de glucides complexes en favorisant notamment la consommation de produits céréaliers complets et de légumes secs.
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